فيما يلي نعرض 8 عناصر مهمة لصحة العين :
1- فيتامين أ
يعد نقص فيتامين أ أحد أكثر أسباب العمى شيوعًا في العالم
يوجد فيتامين أ فقط في الأطعمة المشتقة من الحيوانات. تشمل أغنى المصادر الغذائية الكبد وصفار البيض ومنتجات الألبان.
ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين أ من المركبات النباتية المضادة للأكسدة التي تسمى بروفيتامين أ كاروتينات ، والموجودة بكميات عالية في بعض الفواكه والخضروات.
توفر الكاروتينات و بروفيتامين أ حوالي 30 ٪ من احتياجات فيتامين أ في المتوسط. أكثرها فعالية هو بيتا كاروتين ، والذي يوجد بكميات كبيرة في اللفت والسبانخ والجزر .
2- لوتين & زياكسانثين
اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة الكاروتينية الصفراء المعروفة باسم الأصباغ البقعية
تتركز في البقعة ، الجزء المركزي من شبكية العين ، وهي طبقة من الخلايا الحساسة للضوء على الجدار الخلفي لمقلة العين.
يعمل اللوتين والزياكسانثين كواقي شمسي طبيعي. يُعتقد أنهم يلعبون دورًا رئيسيًا في حماية عينيك من الضوء الأزرق الضار
تظهر الدراسات الخاضعة للرقابة أن تناول اللوتين والزياكسانثين يتناسب مع مستوياتهما في شبكية العين .
لاحظت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة التي أجريت على البالغين في منتصف العمر وكبار السن أن تناول 6 ملجم من اللوتين أو الزياكسانثين في اليوم يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بـ AMD.
اكتشف الباحثون أيضًا أن أولئك الذين يتناولون أعلى كمية من اللوتين والزياكسانثين لديهم خطر أقل بنسبة 43٪ من الانتكاس البقعي ، مقارنة بأولئك الذين يتناولون أقل كمية.
ومع ذلك ، فإن الأدلة ليست متسقة تماما. يشير تحليل تلوي لست دراسات قائمة على الملاحظة إلى أن اللوتين والزياكسانثين يحميان فقط من المرحلة المتأخرة من AMD - وليس مراحل تطوره المبكرة
عادة اللوتين والزياكسانثين معًا في الأطعمة مثل السبانخ والسلق السويسري واللفت والبقدونس والفستق والبازلاء من أفضل المصادر
علاوة على ذلك ، قد يحتوي صفار البيض والذرة الحلوة والعنب الأحمر أيضًا على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين .
في الواقع ، يعتبر صفار البيض من أفضل المصادر لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون. يتم امتصاص الكاروتينات بشكل أفضل عند تناولها مع الدهون ، لذلك من الأفضل إضافة بعض الأفوكادو أو الزيوت الصحية إلى سلطة الخضار الورقية.
تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA مهمة لصحة العين.
يوجد DHA بكميات كبيرة في شبكية العين ، حيث قد يساعد في الحفاظ على وظيفة العين. إنه مهم أيضًا لنمو الدماغ والعين أثناء الرضاعة. وبالتالي ، فإن نقص DHA يمكن أن يضعف الرؤية ، خاصة عند الأطفال .
تشير الدلائل أيضًا إلى أن تناول مكملات أوميغا 3 قد يفيد المصابين بمرض جفاف العين .
كشفت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من جفاف العين أن تناول مكملات EPA و DHA يوميًا لمدة ثلاثة أشهر يقلل بشكل كبير من أعراض جفاف العين عن طريق زيادة تكوين السائل المسيل للدموع .
قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في الوقاية من أمراض العيون الأخرى.
حيث وجدت دراسة أجريت على البالغين في منتصف العمر وكبار السن المصابين بداء السكري أن تناول ما لا يقل عن 500 مجم من أوميغا 3 طويلة السلسلة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة باعتلال الشبكية السكري.
4- حمض جاما اللينولينيك
حمض جاما لينولينيك (GLA) هو أحد أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة بكميات صغيرة في النظام الغذائي الحديث.
على عكس العديد من أحماض أوميغا 6 الدهنية الأخرى ، يبدو أن GLA لها خصائص مضادة للالتهابات
أغنى مصادر GLA هي زيت زهرة الربيع المسائية وزيت زهرة النجوم.
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول زيت زهرة الربيع المسائية قد يقلل من أعراض مرض جفاف العين.
أعطت إحدى الدراسات العشوائية المضبوطة للنساء المصابات بجفاف العين جرعة يومية من زيت زهرة الربيع المسائية مع 300 ملغ من GLA. لاحظت الدراسة أن أعراضهم العديد من الأعضاء الأخرى.
5- فيتامين سي
يبدو أن فيتامين C المضاد للأكسدة مهم بشكل خاص ، على الرغم من عدم وجود دراسات مضبوطة حول دوره في صحة العين.
يكون تركيز فيتامين ج أعلى في الخلط المائي للعين منه في أي سائل آخر بالجسم. الخلط المائي هو السائل الذي يملأ الجزء الخارجي من عينك.
تتناسب مستويات فيتامين ج في الخلط المائي طرديًا مع مدخولها الغذائي. بمعنى آخر ، يمكنك زيادة تركيزه عن طريق تناول المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي .
تظهر الدراسات الرصدية أن الأشخاص الذين يعانون من إعتام عدسة العين يميلون إلى أن يكون لديهم حالة منخفضة من مضادات الأكسدة. كما يشيرون إلى أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين سي أقل عرضة للإصابة بإعتام عدسة العين.
بينما يبدو أن فيتامين سي يلعب دورًا وقائيًا في عينيك ، فمن غير الواضح ما إذا كانت المكملات توفر فوائد إضافية لأولئك الذين لا يعانون من نقص.
توجد كميات عالية من فيتامين ج في العديد من الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الفلفل الحلو والحمضيات والجوافة واللفت والبروكلي
7- فيتامين هـ
هو مجموعة من مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون والتي تحمي الأحماض الدهنية من الأكسدة الضارة.
نظرًا لأن شبكية عينك تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية ، فإن تناول فيتامين E الكافي مهم لصحة العين المثلى
على الرغم من أن النقص الحاد في فيتامين E قد يؤدي إلى انتكاس الشبكية والعمى ، فمن غير الواضح ما إذا كانت المكملات توفر أي فوائد إضافية إذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي من نظامك الغذائي .
يشير أحد التحليلات إلى أن تناول أكثر من 7 مجم من فيتامين E يوميًا قد يقلل من خطر إصابتك بإعتام عدسة العين المرتبط بالعمر بنسبة 6%
في المقابل ، تشير الدراسات ذات الشواهد إلى أن مكملات فيتامين E لا تبطئ أو تمنع تطور إعتام العدسة العين
أفضل المصادر الغذائية لفيتامين (هـ) تشمل اللوز وبذور عباد الشمس والزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان
8- الزنك
الزنك دورًا مهمًا في وظيفة العين
تشير إحدى الدراسات إلى أن المكملات الغذائية قد تبطئ التطور المبكر للضمور البقعي لدى كبار السن.